大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于训练***方案室内设计的问题，于是小编就整理了1个相关介绍训练***方案室内设计的解答，让我们一起看看吧。
健身***怎么安排比较好？
徒手健身一周训练***表
无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌
★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌
★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面***腹直肌
周四休息周五，腿和肩
★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息
一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。
那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。
所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。
上下肢分化
我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：
大重量的下肢训练日
大重量的上肢训练日
休息日
增肌下肢训练日
增肌上肢训练日
休息日
休息日
一周正好一个循环。
每天的训练动作安排最开始从符合动作开始，再逐渐做到单关节动作。
这套训练一定要做到渐进超负荷，重量逐渐增加会带来明显的力量增长，那么肌肉维度的增长一定跟力量增长是成正比的。
开始重量选择可以保守一些，慢慢的加重，有益于持续的进步，持续训练非常重要。
这个***以深蹲、硬拉、卧推三大复合动作为核心，搭配***动作形成训练框架，再加上一些非强制的人选动作来加强细节上的或者是训练者希望补充的部位***。
周一 大重量下肢训练日
杠铃深蹲 3组5次
硬拉 2组6次
任选下肢动作 3组8至12次
任选下肢动作 3组8至12次
这一天也可以把任选动作替换成有氧训练。比如慢跑30分钟，一套HIIT训练20分钟左右。我个人选择替换成了以核心肌群训练为主的一套HIIT，顺便把腹肌在这一天解决了。
周二 大重量上肢训练日
杠铃平板卧推 3组5次（胸）
杠铃俯身划船 3组6次（背）
坐姿哑铃肩推 2组6次（肩）
正握引体向上 2组6次（背）
任选上肢动作 3组8-12次
任选上肢动作 3组8-12次
本次训练中引体向上，一些初学者还做不到，那么就可以替换成高位下拉。任选上肢动作可以选择训练者比较希望加强的部位，例如二头、三头，或者夹胸、肩膀后束，绳索面拉等动作。
周四 增肌下肢日
杠铃深蹲 5组8次（重量选择大概是你的75%-85% 1RM）
罗马尼亚硬拉 3组8次
哑铃交替健步蹲 3组12次（每组每条腿6次）
俯卧器械腿弯举 3组12次（练大腿后侧的）
任选下肢动作 3组8-12次
任选下肢动作 3组8-12次
这里同周一，我依然是把任选下肢动作的地方替换成了以核心肌群训练的HIIT，或者是慢跑有氧。
周五 增肌上肢日
哑铃平板卧推 4组8次
上斜哑铃卧推 4组8次
哑铃俯身划船 4组8次
器械高位下拉 3组10-12次
站姿哑铃肩推 3组10-12次
二头动作 3组10-12次（只要是针对肱二头肌的单关节动作就可以）
任选上肢动作 3组8-12次
任选上肢动作 3组8-12次
说明
重量选择
建议在休息充分之后开始进行训练***。刚开始这套***时选择80% 1RM左右的重量去进行大重量日的***。也就是这个动作你只做一次能承受最大的重量，我们称为1RM。开始选择重量保守，每周加0-5KG重量，做到渐进超负荷。之后训练会越来越困难，能加的重量会越来越小，甚至加不了重量，但是你的极限一直在逐渐的增长。
热身
组间休息
大重量日的组间休息我一般安排2-3分钟，大重量日的目的是完成训练，不要一味的追求充血、泵感，但是也不要超过3分钟。足够的休息才能完成下一组大重量。增肌日的组间休息我一般安排30秒-1分钟。
休息日
我一直秉承一个概念：休息和训练同等重要。身体得不到良好的休息和恢复，那么百分之百会影响下一次的训练，训练状态越来越差，就很难再持续了。万一再加上伤病，这都不是我们想看到的。
以上就是我使用的每周两循环的训练***，希望能帮到到家。健身只是生活的一部分，好好生活才能好好健身。希望大家都能通过健身成果也体会到生活的快乐。
很高兴受邀回答你的问题！
下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。
首先注意以下几点：
1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。
2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。
3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。
初级训练***：（徒手，室外）
1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个
屈臂撑3-5组，每组10-15个
卷腹6-8组，每组15-20个
慢跑40分钟
2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个
箭步蹲4组，每组10次
卷腹6-8组，每组15-20个
开合跳或者跳绳15-25分钟
3、 周三休息
4、 周四、引体向上4组，每组力竭
仰卧屈膝两头起3组，每组15次
平板支撑3组，每组力竭
坐姿收腿3组，每组20次
慢跑40分钟
5、周五休息
6、周六，纯有氧运动，选择自己喜欢的运动，比如自行车，登山，跳绳，游泳，跳舞……
7、周日，根据自身的体力情况，选择休息或者运动，轻点的运动量就可以。
总的来说，刚开始接触健身，不要急于求成，胖子也不是一口吃成的，减肥也不可以很短的时间就成功，所以多坚持是更重要的。
健身贵在坚持，方法其实很简单，每天进步一点点，大家一起加油吧！！
我是阿康教练，欢迎大家留言，咱们一起探讨，留言必回！
到此，以上就是小编对于训练***方案室内设计的问题就介绍到这了，希望介绍关于训练***方案室内设计的1点解答对大家有用。